Аутотренинг (Аутогенная тренировка)

Аутогенная тренировка (Аутотренинг)

Аутотренинг (Аутогенная тренировка): Подготовка

  • не рекомендуется заниматься на голодный желудок или сразу после еды; мочевой пузырь и кишечник предварительно освободить.
  • проводить занятия следует в спокойной обстановке (тишина, мягкий свет из–за спины, свежий воздух, свободная одежда);
  • надо дать себе установку не реагировать на посторонние звуки и не замечать непредвиденные мелочи.
  • каждое занятие надо повторять от 3 до 6 дней по мере освоения.

Занятие 1

Концентрация внимания (КВ)

Необходимо отключиться от всего происходящего вокруг и от всех посторонних мыслей. Принять удобную позу, сосредоточить внимание на чувстве покоя и мысленно произносить: «Я спокоен, спокоен, спокоен».

Тренироваться можно 2–3 раза в день в любое время, но на первых порах – в спокойной обстановке.

Расслабление мышц (РМ)

Утомление мышц стоп.

Ноги немного вытянуть перед собой (пятки опираются на пол), носки приподнять. Дыхание свободное.

Поднять вверх (разогнуть) пальцы и развести их «веером», напрячь мышцы и, как бы оказывая сопротивление, медленно сгибать и разгибать их, не снимая напряжения. Не снимая напряжения сильно утомить их, затем резко снять напряжение. При этом дать мысленную команду:

«Мои ноги расслабленные, тяжелые, теплые»(3 р.)

Восстановление активности (ВА)

Одновременно с командой: «Движения ног» – внимание к ногам; –«свободные» – пальцы согнуть; – «уверенные» – разогнуть. (2 р.)

Занятие 2

Концентрация внимания (КВ)

«Я спокоен»(3 р.) – 2 мин.

Расслабление мышц (РМ)

Выполнить упражнения первого занятия по РМ и добавить упражнение для мышц в области голеностопных суставов.

Ноги немного вытянуть вперед, держать их на весу. Разогнуть стопы, напрячь мышцы в области голеностопных суставов и медленно сгибать (на себя) стопы. Не снимая напряжения, разогнуть их, сильно утомить, затем резко снять напряжение – пятки опустятся на пол. При этом дать мысленную команду:

«Мои ноги расслабленные, тяжелые, теплые»(3 р.)

Восстановление активности (ВА)

Выполнить упражнения первого занятия по ВА и добавить упражнения для мышц ног.

Одновременно с командой: «Движения ног» – внимание к ногам; –«свободные» – стопы согнуть; – «уверенные» – разогнуть. (2 р.)

«Свободные» – сделать стопами 2 широких круговых движения в одну сторону; «уверенные» – 2 р. в другую.

ЗАНЯТИЕ 3

Концентрация внимания (КВ)

«Я спокоен»(3 р.) – 2 мин.

При «КВ» ничто не должно отвлекать. Обычная четкая мысленная команда.

Расслабление мышц (РМ)

Выполнение предыдущих занятий по РМ и добавить упражнения для мышц ног в области коленных и тазобедренных суставов.

Ноги вытянуть вперед с упором на пятки. На протяжении всего упражнения стопы в голеностопных суставах и пальцы ног остаются свободными. Начать с левой ноги.

Напрячь мышцы голени и бедер; напряженными мышцами медленно сгибать ногу в коленном суставе. Не снимая напряжения, медленно разогнуть ногу в колене, сильно утомить её, затем снять напряжение. Одновременно дать команду: «Мои ноги расслабленные, тяжелые, теплые»(3 р.)

Постараться, чтобы другая нога, как и остальные мышцы, не напрягались.

Такое же упражнение провести и с правой ногой.

Восстановление активности (ВА)

Выполнить все упражнения предыдущих занятий по ВА и добавить следующее:

– одновременно с мысленной командой: «Движения ног» – внимание к ногам; «свободные» – согнуть ноги в коленях; «уверенные» – разогнуть. (2 р.)

«Свободные» – повернуть левую ногу вовнутрь; «уверенные» – наружу. (2 р.)

То же для правой ноги.

ЗАНЯТИЕ 4

Концентрация внимания (КВ)

«Я спокоен»(3 р.) – 2 мин.

Надо сесть удобно, свободно, освободить мышцы от напряжения и сосредоточиться на занятии. На третьей минуте улыбнуться и постараться продержать улыбку до конца занятия.

Расслабление мышц (РМ)

Выполнить все предыдущие упражнения по РМ и добавить упражнения для мышц тазового пояса (ягодичных и промежности) и брюшного пресса.

Сильно напрячь ягодичные мышцы и промежности (мышцы промежности как бы втянуть, а ягодичные – дожать), и утомить напряженные мышцы. Затем резко снять напряжение, и, одновременно, дать мысленную команду: »Мышцы таза расслабленные, тяжелые, теплые»(3 р.)

Вдохнуть, выдохнуть, сильно втягивая живот (грудную клетку и плечевой пояс не поднимать).

Утомить напряженные мышцы живота; дышать носом легко, свободно, но живот должен оставаться подтянутым до утомления мышц. Резко снять напряжение и дать мысленную команду: «Мышцы живота расслабленные, тяжелые, теплые»(3 р.)

Восстановление активности (ВА)

Выполнить все предыдущие занятия по ВА.

Внимание к тазовому поясу. Одновременно с мысленной командой:«Осанка» – напрячь все мышцы тазового пояса; «хорошая» – снять лишнее напряжение.(2раза)

Внимание к мышцам живота с командой: «Осанка» – на протяжении выдоха подтянуть живот; «хорошая» – освободить мышцы живота, при этом вдохнуть и выдохнуть. (2 р.)

ЗАНЯТИЕ 5

Концентрация внимания / Расслабление мышц

«Я спокоен»(3 р.) – 2 мин.

Выполнить все предыдущие упражнения по РМ и добавить упражнения для мышц грудной клетки и спины.

Вдохнуть. Сделать полный форсированный выдох. Затем сделать глубокий вдох – при этом объем грудной клетки максимальный. Сохранить этот объем до её утомления. Резко снять напряжение, выдохнуть. Дышать свободно.

Вдохнуть. Одновременно расправить плечевой пояс и свести лопатки; плечи не поднимать; утомить напряжением мышцы спины.

Резко снять напряжение; одновременно дать команду: «Грудь, спина расслабленные, тяжелые, теплые»   (3 р.)

Восстановление активности (ВА)

Выполнить все предыдущие упражнение по ВА.

Со словами команды: «Осанка» – сделать полный выдох; «хорошая» – полный вдох. Повторить упражнения 2р.

ЗАНЯТИЕ 6

Концентрация внимания / Расслабление мышц

«Я спокоен»(3 р.) – 2 мин.

Выполнить все предыдущие упражнения по РМ и добавить упражнение для мышц плечевого пояса.

Следить за правильной осанкой – голова и шея должны оставаться в одной плоскости со спиной.

Отвести плечи назад, напрячь мышцы. С напряжением сделать широкое круговое движение плечами: вначале вверх, вперед, вниз, назад, вверх, затем назад, вниз, вперед, вверх.

Не снимая напряжения, медленно опустить, затем поднять плечи как можно выше (стараться приблизить плечи к ушам, но голову не вытягивать вперед и не отклоняться назад, не задерживать дыхание); утомить напряженные мышцы.

Резко снять напряжение и дать команду: «Плечи расслабленные, тяжелые, теплые» (3 р.)

Восстановление активности (ВА)

Выполнить предыдущие упражнения по ВА и добавить упражнение для мышц плечевого пояса и всей мускулатуры (потягивание).

На словах команды: «Осанка» – сделать 2 круговых движения плечевым поясом вперед; «хорошая» – 2 круговых движения назад; «Осанка» – поднять плечи вверх, «хорошая» – опустить их вниз. (2 р.)

Встать, потянуться, подняться на носочки, постараться хорошо выпрямить себя во всех суставах – голеностопных, коленных, тазобедренных, позвоночника;

поднять плечевой пояс и руки вверх, стараться, как бы дотянуться пальцами до потолка и с удовольствием улыбнуться.

ЗАНЯТИЕ 7

Концентрация внимания / Расслабление мышц

«Я спокоен»(3 р.) – 2 мин.

Выполнить все предыдущие упражнения по РМ и добавить упражнение для мышц плечевых суставов.

Сесть на край стула, развести прямые руки в стороны (горизонтально) ладонями вверх.

Для утомления мышц плечевых суставов сначала напрячь мышцы плеч (предплечье и кисти не напрягать), повернуть руки вокруг их продольной оси в плечах в одну и другую сторону.

Затем, не снимая напряжения, сделать широкие круговые движения в плечах так, чтобы кисти вытянутых рук описали большие окружности; вначале сделать круговое движение напряженными мышцами 2 р. вперед, затем – назад. Не снимая напряжения, медленно отвести руки в горизонтальной плоскости назад (лопатки сблизить); затем вперед до скрещивания рук.

Не снимая напряжения, медленно отвести руки в стороны и поднять их вверх. Проследить, чтобы руки были в плоскости туловища, чтобы плечи не поднимались, а шея не наклонялась и не напрягалась.

Утомить напряженные мышцы. Одновременно дать команду: «Руки расслабленные, тяжелые, теплые» (3 р.)

Восстановление активности (ВА)

Выполнить все предыдущие упражнения по ВА и добавить упражнение для мышц плечевых суставов.

Развести прямые руки в стороны; со словами команды: «Движение рук» – внимание к рукам; «свободные» – руки повернуть в плечах вокруг их продольной оси в одну сторону; «уверенные» – в другую сторону. (2 р.)

«Свободные» – сделать 2 широких круговых движения в плечах вперед;«уверенные» – 2 вращения назад; «свободные» – руки поднять вверх (в плоскости туловища); «уверенные» – отпустить. (2 р.)

Встать, потянуться, улыбнуться.

ЗАНЯТИЕ 8

  Концентрация внимания / Расслабление мышц

«Я спокоен» (3 р.) – 2 мин.

Выполнить все предыдущие упражнения по РМ и добавить упражнение для мышц в области локтевых и лучезапястных суставов.

Вытянуть руки немного вперед (руки полусогнуты в локтях) ладонями вверх.

Дыхание равномерное. Напрячь мышцы плеч и предплечий (кисти не напрягать), следить, чтобы шея и затылок оставались свободными и не напрягались (дыхание не задерживать).

Во время всех упр. пальцы не напрягать.

С напряжением медленно согнуть руки в локтях и, не снимая напряжения, медленно разогнуть руки; утомить напряженные мышцы. Резко снять напряжение и одновременно дать команду: «Руки расслабленные, тяжелые, теплые» (3 р.)

Руки протянуть вперед, ладонями вниз. Кисти изогнуть в лучезапястных суставах (ладони будут обращены вперед). Напрячь мышцы лучезапястных суставов и медленно сгибать кисти; не снимая напряжения, снова разогнуть кисти; утомить мышцы.

Резко снять напряжение с командой: «Руки расслабленные, тяжелые, теплые» (3 р.)

Восстановление активности (ВА)

Выполнить все предыдущие упражнения по ВА.

Руки полу согнуть в локтях, немного вытянуть вперед, ладонями вверх и со словами: «Движение рук» – внимание к рукам; «свободные» – руки согнуть в локтях; «уверенные» – разогнуть.(2 р.) «Свободные» – повернуть предплечья вдоль их продольной оси движением, каким поворачивают ключ в замке вправо; «уверенные» – в другую сторону. (2 р.)

Вытянуть руки вперед, ладонями вниз. Со словами команды:«свободные» – кисти согнуть; «уверенные» – разогнуть.(2 р.) «Свободные» – вращение кисти в лучезапястных суставах в одну сторону; «уверенные» – в другую сторону. (по 2р.)

Встать. Потянуться. Улыбнуться.

ЗАНЯТИЕ 9

Концентрация внимания / Расслабление мышц

«Я спокоен»(3 р.) – 2 мин.

Выполнить все предыдущие упражнения по РМ, а также упражнения для кистей рук и мышц шеи.

Руки немного вытянуть вперед (ладонями вверх) и слегка согнуть в локтях. Кисти раскрыть, пальцы развести веером. Пальцы и ладони должны быть в одной плоскости.

Напрячь кисти и разведенные пальцы. Напряженными мышцами сжимать кулаки.

Не снимая напряжения, медленно разжимать кулаки и при этом пальцы, ещё  согнутые, сразу развести веером и выпрямить. Утомить мышцы.

Резко снять напряжение с командой: «Руки расслабленные, тяжелые, теплые» (3р.)

Руки положить на бедра. Голова опущена. Дыхание носовое, свободное.

Для расслабления шеи и затылка напрягать и утомлять мышцы нельзя (вредно), а сразу дать команду: «Мышцы шеи и затылка расслабленные, тяжелые, теплые» (3 р.)

Восстановление активности (ВА)

Выполнить все предыдущие упражнения по ВА.

С командой: «Движение рук» – внимание к рукам; «свободные» – кисти сжать в кулаки; «уверенные» – разжать кулаки.(2 р.)

Со словами команды: «Мышцы шеи» – внимание к шее; «свободные» – головой и шеей потянуться вверх и повернуть их в одну сторону;«уверенные» – в другую. (2 р.)

Встать. Потянуться. Улыбнуться.

ЗАНЯТИЕ 10

Концентрация внимания / Расслабление мышц

«Я спокоен»(3 р.) – 2 мин.

Выполнить все предыдущие упражнения по РМ и упражнения для мышц лица и языка.

* Во время каждого упражнения внимательно следить за дыханием, не задерживать его. *

Сесть удобно. Голову и шею не наклонять, лицо спокойное. Напрячь только те мышцы лица, которые выполняют заданное движение.

Поднять высоко брови (не хмурить их). Не запрокидывать голову; утомить напряженные мышцы лба.

Резко снять напряжение и дать команду: «Брови расслабленные, тяжелые, теплые». (3 р.) Спокойно закрыть глаза.

Веки плотно сжать (всю остальную мускулатуру лица не напрягать). Утомить сомкнутые веки. Резко снять напряжение (веки сомкнуты), и одновременно дать команду: «Веки расслабленные, тяжелые, теплые» (3 р.) Открыть глаза.

Сжать губы, как можно плотнее. Утомить мышцы. Резко снять напряжение и дать команду: «Губы расслабленные, тяжелые, теплые» (3 р.)

Сильно сжать зубы. Утомить мышцы; не задерживать дыхание. Снять напряжение с командой: «Мышцы расслабленные, тяжелые, теплые» (3 р.)

Сильно оттянуть язык назад и вниз к гортани (собрать в комочек). Утомить напряженные мышцы. Резко снять напряжение и дать команду:«Язык расслабленный, тяжелый, теплый» (3 р.)

Восстановление активности (ВА)

Выполнить все предыдущие упражнения по ВА.

Со словами команды: «Мое лицо» – внимание к лицу; «спокойное» – поднять брови (посмотреть вверх, вдохнуть); «выразительное» – опустить (посмотреть вниз). (2 р.) «Спокойное» – зажмурить глаза, вдохнуть;«выразительное» – освободить веки от напряжения; глаза не открывать, выдохнуть. (2 р.) Открыть глаза.

«Спокойное» – сжать губы, вдохнуть; «выразительное» – снять напряжение, выдохнуть.

«Спокойное» – сжать зубы, вдохнуть; «выразительное» – освободить от напряжения. Повторить по 2 раза.

Сделать языком 2 круговых движения вправо и влево (язык провести между зубами и слизистой оболочкой губ и щек).

Встать. Потянуться. Улыбнуться.

СЕАНС АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Концентрация внимания 2 минуты. Принять наиболее удобную позу.

Расслабление мышц

Последовательно расслабить мышцы ног, тазового пояса, живота, грудной, спины и плечевого пояса, рук, шеи и затылка, лица и языка. Команда общая, типа: «Мои мышцы расслабленные, тяжелые, теплые» (3 раза)

Если появится сонливость, то можно спокойно заснуть, а после пробуждения провести энергичное восстановление активности. Во время одного сеанса АТ можно проводить 5–6 самовнушений. Формулу повторять 15 раз по 2–3 раза в день.

Выход из сеанса АТ

Следует сделать соответствующие самовнушения и упражнения.

Можно заканчивать сеанс формулой: «Я всё могу»…

Если Вы нашли данную статью интересной и полезной, нажмите на значок соц сетей и сердечко с надписью «Рекомендовать» в конце страницы.